Als fysiotherapeut heb ik mezelf in oktober vorig jaar uitgedaagd met de Zeeuwse kustmarathon, een inspannende 42 km lange tocht langs de waterkering, door duinen en over het zand. Ik had me goed voorbereid en, ondanks wat spierpijn en af en toe emotionele belasting, heb ik mijn grenzen steeds verder verlegd. Mijn doel was om de marathon binnen vier uur te voltooien, en ik was er bijna – slechts anderhalve minuut te laat. Een tijd geleden hebben wij een blog gepubliceerd over slaaphygiëne. Vincent en Fenna hadden al een cursus gevolgd van SlaapFysio en afgelopen week is er deelgenomen aan een vervolgcursus gericht op het onderwerp ‘slapen’. Het onderwerp slaap trekt steeds meer onze interesse. Mede omdat slaapproblemen en/of lichamelijke klachten door gemis aan een goede nachtrust zo vaak de revue passeren. Nu hebben wij als Fysiotherapie Vitaal sinds kort een samenwerking opgezet met slaap-fysiotherapeut Hidde Hulshof en TopSlapen Arnhem . Vanuit deze samenwerking hebben wij ook een Slaap-ID meter in huis gekregen. Dit is een elastische band die je ’s nachts om je borst draagt, met daarin een sensor. Na drie nachten heeft de Slaap-ID sensor alle informatie opgeslagen over jouw slaaphouding, slaapbeweging, slaapklimaat en slaapritme. In combinatie met onze opgedane kennis over slapen, onze kijk als fysiotherapeuten op lichamelijke klachten en de gegevens vanuit deze Slaap-ID meter kunnen wij samen met jou kijken hoe we je kunnen adviseren t.b.v. dit onderwerp. Hoe ziet een behandeling eruit? Tijdens het eerste contact zal er een helder beeld worden geschetst van jouw slaappatroon. We zullen het samen hebben over o.a. slaapkwaliteit, slaaphygiëne, (mogelijk) lichamelijke klachten en vermoeidheid. We zullen uitleg en instructies geven over de Slaap-ID meter en deze meegeven in bruikleen. Thuis zul je drie nachten met deze meter gaan slapen, waarna de resultaten door ons worden geanalyseerd. Een volgende afspraak zullen deze resultaten worden besproken, dit kan wanneer gewenst ook via de mail teruggekoppeld worden. Vanuit hier zullen aspecten worden besproken die opvallend zijn in de waargenomen Slaap-ID gegevens. Hieruit zou bijvoorbeeld een advies kunnen volgen over het aanpassen van je slaaphouding. Soms kan als aanvulling hierop, in samenwerking met TopSlapen, overlegd worden om op proef eens een ander kussen of een slaapmaatje uit te proberen. Door inzet van deze middelen kan gezorgd worden dat de rug of nek meer ontlast wordt tijdens de nacht. Andere onderdelen die mogelijk aan bod kunnen komen zijn het evalueren en adviseren in slaapgewoontes, dagstructuur, het geven van ontspanningsoefeningen, of andere manieren om de nachtrust te verbeteren. Wanneer blijkt dat een vervolgbehandeling nodig is zal er gezamenlijk een behandelplan worden opgesteld.

Wist je dat.. we als mens ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen? En tijdens dit moment van slaap staat je lichaam allesbehalve stil, dit is namelijk hèt moment van de dag dat veel herstelprocessen zijn werk gaan doen. Eerst werd goed en voldoende slapen vooral als luxe gezien, maar de laatste jaren is er steeds meer bekend over het belang van voldoende slaap. Waarom is slaap zo belangrijk? Uit onderzoek is gebleken dat er negatieve gevolgen zitten aan het hebben van een slechte nachtrust. Zonder voldoende en kwalitatief goede slaap kunnen mensen een verscheidenheid aan klachten ervaren; Sneller geïrriteerd en prikkelbaar Sneller emotioneel, sombere of angstige gevoelens Vermoeidheid en/of hoofdpijn Concentratie- en geheugenproblemen Een verhoogde pijnperceptie (toegenomen gevoeligheid voor pijn) Pijnlijke spieren door verhoogde spierspanning Darmklachten Bovendien is het risico op ongelukken, blessures en vallen groter en is het geassocieerd met moeilijkheden bij het uitvoeren van werkgerelateerde activiteiten, zelfverzorging en recreatieve activiteiten. Gezondheidsproblemen als hoge bloeddruk, hart- en vaataandoeningen, obesitas, depressie en suikerziekte komen vaker voor bij mensen die lange periodes slecht en/of weinig slapen, door onder meer een verzwakt immuunsysteem, verstoringen in de stofwisseling en veranderingen in andere lichamelijke processen. Oorzaken van slaapverstoring Slaapproblemen kunnen bestaan uit; problemen met inslapen, problemen met doorslapen, te vroeg wakker worden en niet uitgerust wakker worden. De oorzaken hiervan kunnen worden teruggevoerd naar onderstaande categorieën (natuurlijk kan er ook een combinatie van categorieën aanwezig zijn); Lichamelijke spanning: niet of moeizaam lichamelijk kunnen ontspannen. Druk hoofd/piekeren: niet of moeizaam de dag goed af kunnen sluiten en een veilig gevoel creëren. Slaap belemmerende overtuigingen, zoals: ‘ik heb maar 4 uur slaap nodig’, ‘ik kan er niets aan veranderen, het is zoals het is’. Slechte slaaphygiëne: verkeerd gebruik van; koffie, roken, telefoon/beeldscherm, alcohol, slaap/kalmeringsmiddelen. Tips voor moeilijke slapers De volgende adviezen kunnen helpen om beter te leren slapen. Uiteraard is slaapbehoefte iets heel persoonlijks, dus mogelijk helpt het een bij jou beter dan het andere. Probeer structuur in je slaapritme te creëren, probeer zoveel mogelijk dezelfde tijd naar bed te gaan en dezelfde tijd op te staan (in het weekend maximaal 2 uur later). Begin de dag met veel natuurlijk licht, dit helpt met wakker worden. Ontwikkel een routine voor het naar bed gaan. Doe iets ontspannends als het richting bedtijd gaat en vermijd stimulerende activiteiten of stress. Vermijd 2 tot 3 uur voor het slapengaan (matige) intensieve activiteiten. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Op andere momenten van de dag (matig) intensief zijn, bevordert het slapen juist. Vermijd cafeine 4 uur voor het slapengaan. Naast koffie bevatten thee, chocola en sommige frisdranken ook cafeine. Rook of drink geen alcohol 3 tot 4 uur voor het slapengaan. Nicotine maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Alcohol maakt het inslapen misschien makkelijker, maar is slecht voor het doorslapen. Neem niet zomaa rslaappillen zonder overleg met een (huis)arts Slaap liever niet te vaak overdag. Door overdag te slapen, ben je 's- avonds minder moe. Als een dutje overdag toch nodig is, doe dit dan niet langer dan 30 minuten. Zorg voor een prettige, rustige en koele slaapomgeving. Weinig licht, zachte geluiden en een lage temperatuur zorgen dat je beter slaapt. Stop een half uur voor bedtijd met het kijken op schermpjes aangezien het blauwe licht de aanmaak van melatoline verstoort. Eet geen grote of pittige maaltijden 2-3 uur voor het slapengaan. Ook veel drinken voor het slapengaan kan zorgen voor een minder goede slaap. Een goede voorbereiding is het halve werk. Je bereidt je lichaam en geest tijdens de dag alweer voor op een nieuwe nacht. Wat je overdag doet, of juist níet doet, heeft grote invloed op je nachtrust. Zorg overdag voor voldoende beweging, ga naar buiten en zorg voor momenten van ontspanning. Ook tijdens een intake bij onze praktijk zullen we je regelmatig vragen naar slaapkwaliteit en slaaphygiëne, omdat dit (zoals hierboven beschreven) zeker van invloed kan zijn op het ontstaan en/of onderhouden van lichamelijke klachten. Heb je vragen aan ons? Bel of mail gerust! Bron: Siengsukon, C.F., Al-Dughmi, M., Stevens, S.(2017). Sleep Health Promotion: Practical Information for Physical Therapists. Phys Ther. Aug 1;97(8):826-836